NUTRICION Y SUPLEMENTACION EN EL FUTBOL PROFESIONAL

El fútbol es un deporte intermitente que implica actividades físicas como sprints, cambios en la velocidad, cambios de dirección, saltos… así como acciones técnicas y cognitivas. Todo esto conduce a una fatiga post-partido, porque resultado de la suma de deshidratación, depleción de los depósitos de glucógeno, daño muscular y fatiga mental. Los jugadores de futbol profesional, se enfrentan durante la temporada a etapas de partidos consecutivos (muchas veces con menos de tres días de recuperación entre ellos), con la consecuente acumulación de fatiga, disminución del rendimiento físico y riesgo de lesión si no se realizan las estrategias de recuperación adecuadas después de los partidos (1). La fatiga que sufre el jugador, va a depender en gran medida de varios factores (extrínsecos o intrínsecos) como estado del terreno de juego, calidad del oponente, localización del partido, nivel de entrenamiento, edad…

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS DEL FUTBOL PROFESIONAL

Un estudio reciente (2) estima el gasto de energía  de jugadores de la premier league en un promedio de 3566 kcal/día (más alto en los días de partido, unas 3789 kcal, y más bajo en los días de recuperación, unas 2956 kcal).

Dado que en el FUTBOL PROFESIONAL se recomienda que la carga de hidratos de la dieta sea mayor en los días de partido o entrenamiento exigente (7-12g CH/kg de peso), respecto a los de descanso (es suficiente con 5-7g CH/kg de peso)(3), es interesante que la ingesta sea alta especialmente en el día previo a un partido, el mismo día y el día posterior, tanto para cumplir con los elevados requerimientos energéticos como para optimizar la recarga de los depósitos de glucógeno.

En el estudio citado (2), se determinó que la ingesta de carbohidratos fue inferior a lo recomendado (6.4 y 5.2g/kg de peso respectivamente para días de partido y días de descanso) y, lo que es aún más significante, que a pesar de que la ingesta de carbohidratos fue superior durante los días de mayor actividad, no se consiguió una reposición de glucógeno hasta sus niveles óptimos, hecho que indica que las estrategias nutricionales de recuperación se podrían mejorar.

Durante varias horas después de un esfuerzo intenso, la función inmunitaria está deprimida, motivo por el cual los jugadores pueden están en mayor riesgo de enfermedad durante los períodos de entrenamiento intenso y estrés. Precisamente, la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a contrarrestar estos efectos (4)

LA DIETA DEL FUTBOL PROFESIONAL

Como hemos visto anteriormente, las necesidades energéticas del futbolista van a estar muy condicionadas por el coste energético de los partidos y entrenamientos. Además, esas necesidades van a ser diferentes para cada jugador. Dependiendo de su edad, composición corporal, posición en el terreno de juego tiene necesidades distintas… Por este motivo es tan importante la intervención de un profesional de la nutrición para estimar esas necesidades y la forma más adecuada de cubrirlas. Además, cada jugador va a tener unos objetivos diferentes, ya sea ganancia de masa muscular, pérdida de masa grasa o mejora del rendimiento, entre otros, que además van a variar a lo largo de la temporada o de la vida deportiva de cada futbolista, incluyendo etapas con lesiones o, por ejemplo, fuera de temporada. Todo esto, hará que sean necesarios ciertos ajustes en la ingesta energética enfocados a conseguir todos estos objetivos.

Algunos de los consejos para diseñar una dieta adecuada serian:

• Ingerir cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos después de partidos y entrenamientos, para una correcta recuperación (un bolo de 20g de proteína total + 1-1,2g de carbohidrato por kg de peso). Esta ingesta podría ser interesante realizarla en intervalos de 15-60 minutos, a lo largo de las 4-5 horas posteriores a un partido (3,5,6).
• Evitar el consumo de alcohol después de la actividad física, ya que va a impedir tanto la recuperación como la mejora del rendimiento o la rehidratación (4,6).
• Planificar pequeñas ingestas periódicas a lo largo del día.
• Evitar los alimentos pobres en nutrientes pero densos en calorías (productos procesados).
• Dar prioridad a alimentos de calidad con alta densidad de nutrientes (carne y pescado frescos, frutas y verduras).
• Usar fluidos recuperadores o hidratantes  para facilitar la ingesta y cubrir los requerimientos elevados en los momentos clave.
• Prestar atención a la reposición de fluidos, especialmente en ambientes calurosos. Es suficiente con reponer el 150-200% del peso perdido después de la actividad física, en forma de bebidas concentradas en sodio (61mmol/L) y carbohidratos (6).
• Favorecer el sueño reparador, especialmente después de un partido a última hora de la tarde o noche. Una cena rica en carbohidratos de alto índice glucémico, además de favorecer la recarga de los depósitos de glucógeno, va a facilitar la conciliación del sueño (3,7).

DIFERENTES TIPOS DE PRODUCTOS PARA DEPORTISTAS

Antes de entrar en materia, es interesante distinguir entre suplementos alimenticios para deportistas y las ayudas ergogénicas. Ambos están formulados para mejorar el desempeño del deportista, pero para que funcionen bien es muy importante que estén pautados en las dosis adecuadas y acorde con las necesidades del atleta.

Los primeros, son alimentos concentrados en algún nutriente especifico, ya que han sido formulados para cubrir las necesidades aumentadas del deportista. Los segundos, se dan para aumentar el rendimiento en el deporte, y sería el caso de la cafeína o la creatina, entre otros. Destacar sobretodo, que todos deben cumplir con el código de conducta de la Asociación Mundial Anti Dopaje (WADA por sus siglas en inglés) en cuanto a que estén libres de sustancias prohibidas.

NITROGEN:
en el mercado disponemos de muchas variedades de proteínas (caseína, de guisante, de arroz, de soja…), pero la más conocida y usada es la de suero de leche (whey en inglés), ya que sus niveles de aminoácidos esenciales, entre ellos la leucina, la hacen las más ideal para la recuperación post entrenamiento. Nitrogen porporciona 26g de proteína de suero hidrolizada por toma, de los cuales 3g son en forma de leucina. Esto la hace una alternativa de excelente calidad y de muy fácil asimilación después de partidos o entrenamientos

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GLUCOGEN:
mezcla en polvo de amilopectina de maíz (waxy maize), isomaltulosa (palatinosa) y maltodextrina. Es ideal tanto para la carga previa de carbohidratos, como para la recuperación óptima de los niveles de glucógeno muscular, ya que al ser una opción que ha de reconstituirse en agua, su ingesta es muy fácil, además de aportar hidratación. Una opción ideal es mezclar glucogen y nitrogen en una misma toma, ya que ambos están disponibles en sabor limón y naranja.

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EVOGEN Y SPRINTGEN:
formulados a partir de isomaltulosa y maltodextrina en sabor frutos rojos (evogen) y maltodextrina y glucosa en sabor cola (sprintgen). Proporcionan carbohidratos de velocidad de absorción media (sprintgen es algo más rápido, al contener glucosa) y fácil digestión. Pero evitando picos excesivos de glucemia. Como resultado, son ideales para una ingesta rápida antes del partido o durante la media parte (la ingesta de carbohidratos mejora la velocidad, la respuesta motora y la precisión) (8). Además, aportan cafeína, que proporcionará un extra de energía y concentración hacia el final de la segunda parte, cuando ésta alcance su pico máximo de acción.

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MINGEN:
tabletas masticables que aportan magnesio, calcio, sodio, potasio y vitaminas del grupo B. Esto es ideal para evitar rampas musculares y reponer los electrolitos perdidos a través de la sudoración. Especialmente útiles cuando por baja tolerancia, poca apetencia o simple practicidad, se reduce la ingesta de bebidas isotónicas. Estimulan la producción de saliva, por lo que son fáciles de tomar durante la actividad deportiva.

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CREATINA:
la creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica (se encuentra entre el grupo de suplementos con nivel de evidencia A en la lista del Australian Institute of Sport). A pesar de estar tradicionalmente asociada a los deportes de fuerza, ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en sprints repetidos o ejercicio intermitente prolongado y para facilitar la resíntesis de glucógeno. Un protocolo típico de suplementación es realizar una carga de 20g/día. Esto se debe llevar a cabo en 4 tomas. Durante 5-7 días, seguido de un mantenimiento de 5g/día (9), aunque también se proponen protocolos más personalizados, concretamente 0,1g/kg de peso y día (puntualizar que dosis superiores a 8g no aportarían ningún beneficio adicional), sin carga previa.

Se debe destacar, ya que la creatina puede conllevar la ganancia de 1-1,5kg de masa corporal, debido probablemente a la acumulación de agua intracelular, por lo que no todos los jugadores serán candidatos a la suplementación con creatina, especialmente aquellos que deban ser especialmente ágiles y veloces en el terreno de juego. Sí que puede ser interesante, sin embargo, su toma en ciclos, en etapas específicas de la temporada; de ahí la importancia de la personalización. Perfect Nutrition dispone de creatina en varias formas (creapure, monohidrato, Krealkalyn…). Algunas de ellas mezcladas con carbohidratos para mejorar su absorción (como Creapure Recharge, con Glucogen). Su ingesta puede ser pre o post entreno, pero debido a que en algunos casos puede originar molestias digestivas, podría ser recomendable su toma post entrenamiento.

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BETA ALANINA:
descrita como un tamponador intra celular, aumenta los niveles de carnosina en el músculo y mejora potencialmente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (3,10) (de hecho, el Australian Institute of Sport elevó recientemente su nivel de evidencia del grupo B al A, siempre especificando que se requieren protocolos individualizados). La suplementación con beta alanina parece aumentar la concentración muscular de carnosina es en dosis de 3-6g/día en periodos de 4-12 semanas, preferiblemente divididos en tomas pequeñas acompañadas con carbohidratos para evitar la parestesia, uno de los efectos secundarios típicos de la beta alanina (11).

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Para finalizar, recordaros consultar a un Dietista-Nutricionista experto en nutrición deportiva. Ayudará a diseñar un plan de alimentación individualizado acorde con vuestras necesidades y objetivos especificos para FUTBOL PROFESIONAL.

1. Medina D, Lizárraga A, Drobnic F. Prevención de lesiones y nutrición en el fútbol. Sport Sci Exch. 2014;27(132):1-5.
2. Anderson L, Orme P, Naughton R, Close GL, Milsom J, Rydings D, et al. Energy intake and expenditure of professional soccer players of the English Premier League: evidence of carbohydrate periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;4(January):1-25.
3. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(July):675-85.
4. Statement C. Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference. J Sports Sci [Internet]. 2006;24(7):663-4. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766495
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol [Internet]. 2013;591(9):2319-31. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
6. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: Part II-recovery strategies. Sport Med. 2013;43(1):9-22.
7. Nédélec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sport Med. 2015;45(10):1387-400.
8. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Vol. 7, Nutrients. 2015. 5733-5763 p.
9. Morton JP. Suplementos Para Considerar En El Fútbol. Sport Sci Exch. 2014;27(130):1-8.
10. Anderson L, Orme P, Di Michele R, Close GL, Morgans R, Drust B, et al. Quantification of training load during one, two and three game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: implications for carbohydrate periodisation. J Sports Sci [Internet]. 2016;34(13):1250-9. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26536538
11. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med [Internet]. 2016;98:144-58. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016

Laura Montoro
Nutricionista especializada en nutrición Deportiva.
Col: CAT001015
Antropometrista ISAK 1
nutricion@perfectnutrition.es