Las grasas tienen una función esencial en la dieta y metabolismo humano, siendo una fuente importante de kcal, además de estar presentes en la membrana celular y de participar en la síntesis de hormonas o regular el sistema inmune. En la dieta, los tomamos en forma de triglicéridos, que a su vez se componen de 3 cadenas de ácidos grasos. Dentro de estos, encontramos 3 categorías, ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados; y en esa última categoría a su vez, tenemos los ácidos grasos de cadena larga omega 3: EPA y DHA. Estos destacan por ser esenciales en la alimentación humana (solamente podemos obtenerlos de forma exógena a través de la alimentación). Se trata de una familia de ácidos grasos que se encuentran principalmente en el aceite de pescado y sus efectos en la salud se derivan principalmente de sus propiedades antiinflamatorias y su influencia en la función inmune, motivo por el cual han ganado popularidad dentro de los suplementos para deportistas. Se toman con la finalidad de aumentar la capacidad metabólica, retrasando el inicio de la fatiga, mejorar la hipertrofia muscular y la función neuromuscular, la recuperación, la función inmune o disminuir el estrés oxidativo.
Se han realizado estudios en humanos que muestran datos interesantes sobre la suplementación con ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, en dosis altas (1g/día o superiores):
- Puede ser interesante para las personas que se someten a nuevos programas de entrenamiento y para aquellos que lo intensifican, ya que ayuda a minimizar el dolor y rigidez muscular.
- La administración de 600 mg/día de EPA y 260 mg/día de DHA redujo los daños musculares después de contracciones excéntricas y atenuó la reducción de la fuerza muscular, por lo que su suplementación tiene un efecto positivo para estos dos síntomas de daño muscular.
- En mujeres mayores, 6 meses de suplementación con 3,3g de Omega 3 (1,8g de EPA y 1,5g de DHA) diariamente resultaron en un aumento significativo en el volumen y fuerza muscular.
- Puede alterar diversos aspectos del sistema cardiovascular: parece reducir la frecuencia cardíaca máxima y el consumo de oxígeno durante el ejercicio, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y tensión arterial diastólica. Sí que hay que destacar, sin embargo, que a pesar de estos efectos beneficiosos sobre la función cardiovascular; durante el ejercicio no se traduce en una mejoría directa sobre el rendimiento, por lo que se sigue investigando en el tema.
- Los atletas de resistencia son más susceptibles al desarrollo de infecciones del tracto respiratorio superior y esto puede interferir con el rendimiento durante el entrenamiento y en la competición (después de una sola sesión de alta intensidad y larga duración de ejercicio de resistencia hay pruebas claras de inmunosupresión). Dado que la suplementación ácidos grasos omega 3 puede alterar la función del sistema inmunológico, se ha barajado su utilidad en este tipo de deportes y se han realizado estudios con dosis altas (entre 2-3g/día), con resultados variables que animan a continuar con la investigación en este campo.
En conclusión, a pesar de que la investigación en el campo de la suplementación con ácidos grasos Omega 3 en el deporte sigue en marcha para acabar de descifrar los mecanismos a través de los que actúa, queda claro que las dosis que se barajan son elevadas, y por lo tanto difíciles de cubrir exclusivamente con alimentos. Es importante y muy recomendable incluir en la dieta del deportista pescado azul, fuente natural de omega 3 (sardina, boquerón, caballa, salmón, atún, bonito…), y estos contribuirán por supuesto al aporte de estos ácidos grasos en la dieta, pero para llegar a las dosis “terapéuticas”, es decir, que aporten beneficios en el rendimiento deportivo o la recuperación, es necesario recurrir a suplementos concentrados. Un pescado azul como el salmón, por ejemplo, puede aportar unos 1100-1400mg de DHA por cada 100g, y unos 400-600mg de EPA, dependiendo de su procedencia (salvaje, acuicultura) y estacionalidad (hay momentos del año en que el pescado tiene mayor contenido graso, pero para mantener las dosis habría que tomar esta cantidad de pescado a diario. No olvidemos que a algunas personas les cuesta aumentar el consumo de pescado en la dieta, además de que, si se consumiera esta cantidad a diario, también se desplazarían otros alimentos igualmente necesarios. Por este motivo abundan en el mercado los suplementos a base de aceite de pescado, pero ¡es importante ser cuidadosos! Se sabe que algunas especies de peces están contaminadas con toxinas como metales pesados, dioxinas… (especialmente los pescados de mayor tamaño) y los suplementos de aceite de pescado se hacen a partir de estos peces y pueden retener contaminantes, a menos que hayan sido purificados. Un suplemento de aceite de pescado de calidad debe estar libres de estos contaminantes, y en Perfect Nutrition velamos por la salud de los atletas que buscan dar el 100%. Las perlas de Omega 3 Perfect Nutrition son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3 de calidad, aportando 180mg de EPA + 120g de DHA por perla, de forma que su dosificación es fácilmente modulable en varias tomas al día, para facilitar su absorción.
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